167.4cm 남자 21개월간의 몸 변화 [167.4cm man 21 month bodytransformation] bulkup 벌크업
167.4cm 남자 21개월간의 몸 변화 [167.4cm man 21 month bodytransformation] bulkup 벌크업
안녕하세요!
오늘부터 운동 어떠세여 ?ㅎㅎ
지금부터 저의 벌크업 과정을 알려드리겟습니다 .
단, 여기서 운동방법론 은 건너뛰겠습니다.
본론부터 말슴드리겟습니다.
노력 없이 는 절대로 만들 수 없었습니다.
저는 군대에서 웨이트 트레이닝을 시작하였습니다.
제일 어려웠던 것은 식단이었습니다.
운동은 좋아하기에 , 그리고 몸의 변화가 잇기에 군대에선 놀거리가 별로 없기에 운동에 더욱더 열정이 이었습니다.
식단 이 어려웠던 이유는 5~6끼에 대한 부담입니다.
식단이라 함은 닭가슴살을 많이 먹어라 가 아니었습니다
저는 6~7끼를 충분한 고기와 채소밥을 꾸준히 매시간마다 넣어주는 일이었습니다.
식단에 대해서
칼로리와 단백질 계산은 구지 하자면 다할 수 있었지만
백 프로 완벽하지 않기에 저만의 공식을 정했습니다.
한주먹입니다.
한주먹 기준 밥, 고기, 야채는 성인 기준입니다.
저는 딱 한주먹으로 모든 양을 정했습니다 이 방법 써보시면 쉽습니다 ^^.
그리고 모든 운동 및 식사 몸무게 데이터화 시켜야 합니다.
즉 기록을 하면서 몸 변화를 보아야 합니다.
공책 펴시고! 메모하면서
오늘 했던 운동 이름 그리고 개수 , 오늘 움직였던 운동량
음식 , 몸무게 모두 기록하세요
2~3개월 기록하다 보면 평균치 즉 본인의 몸에 대한 데이터가 나옵니다.
한번 꼭 해보세요!
그러면 다이어트든 벌크업이든 본인의 데이터를 알기 때문에 훨씬! 운동량과 음식량 조절할 때 쉽습니다.
평생 써먹을 수 있는 기술입니다!
식단 시간표
아침 기상 : 맥반석 계란 1개 , 빵 한주먹 , 물 500ml ( 기상 직후 5분 안에 식사를 바로 시작함 )
아침식사 : 밥 1그릇 반 , 야채 한주먹 , 고기 두 주먹 ( 군에서 제공해주는 식사 )
점심 1시간 전 : 맥반석 계란 2개 , 빵 한주먹 , 물 300ml
점식식사 : 밥 1그릇 반 , 야채 한주먹 , 고기 두 주먹
저녁식사 2시간 전 : 맥반석 2개 , 빵 한주먹 , 500ml
저녁식사 : 밥 1그릇 반 , 야채 한주먹, 고기 두 주먹
취침 2시간 전 : 왕뚜껑라면 or 빵 한주먹 , 계란 3개 500ml
운동 하루 1시간! ( 운동은 유튜브를 많이 보았습니다 ^^ 웨이트 트레이닝 )
경고
식사를 무조건 클린 하게 유지하는 것이 중요합니다!
벌크업이라고 해서. 피자 치킨 햄버거 마구 때려 넣으시는 거는 금물입니다.
군생활에서의 운동 및 식사
훈련소 생활 및 이등병 생활 및 일병 3호봉까지 외엔 전역 전까지 휴가마저 이렇게 식사를 꾸준히 유지하였고
단백질 셰이크는 거의 먹지 않았습니다. 간혹 계란이나 고기를 못 먹을 타이밍에는 단백질 프로틴 동기껄로 한두 번은 먹었습니다. 제일 좋은 건 저는 일반식이라는 믿음 때문에... 뭐든 가공보단 자연이 좋은 거 아니겠나요?ㅎㅎ
2~3주간 지켜본 뒤 몸무게 변화가 없으면 탄수화물 량을 더 늘려주었습니다.
한 끼당 한 번에 과식은 절대로 하지 않는 걸로 저만의 약속을 하였습니다.
위에 부담이 된다면.... 위에 탈이 나서 지킬 수 없게 되는 식단이 되기에..
몸을 키울 때도 과식은 금물!!입니다!!
식사를 늘려주시는 게 맞습니다! 즉 , 끼니를 한 게더 늘려라!라는 말입니다 ^_^
몸무게를 2~3주마다 계속 체크해주면서 식사를 늘려주세요.
처음에는 구토 증상 등등... 힘들 겁니다.
저도 1달 정도 힘들었습니다.
배가 불편해서 토말리는 일이 많았거든요
경고
식사를 무조건 클린 하게 유지하는 것이 중요합니다!
벌크업이라고 해서. 피자 치킨 햄버거 마구 때려 넣으시는 거는 금물입니다.
몸무게를 80kg까지 찌웠을 때입니다.
이때는 끼니당 밥을 3 공기씩.... 먹었던 걸로..
어느 정도 우리 몸의 세팅값 즉 ,
몸무게가 더 이상 안 늘어나는 슬럼프가 생겼었는데.
운동 강도 즉 무게와 갯수도 늘리며 식사량도 더욱더 늘리며 노력했습니다.
전역 후에도 계속해서 쇠질을 하였습니다.
친구 집 화장실에서 찰칵 한 장 하였습니다 ^^
경고
식사를 무조건 클린 하게 유지하는 것이 중요합니다!
벌크업이라고 해서. 피자 치킨 햄버거 마구 때려 넣으시는 거는 금물입니다.
아직까지 많이 부족 하지만 계속해서 운동할 생각입니다.
매일 운동일지와 식사..
모든 걸 적어놓고 데이터화 시켜놓았습니다.
계속 공부하고 열심히 쇠질! 하겠습니다
전역 후에도 꾸준히 주 3~4 회식 운동하며 요즘에는 킥복싱을 하면서 웨이트보단 기능성 운동을 하고 있습니다.
웨이트와 크로스핏 하면서 즐겁게 운동 중입니다 ^^!!!!!
bodytransformation 21 month
저는 다음 목표는 바디 프로필 찍는 게 목표입니다!
곧 이제 다이어트에 들어갈 예정입니다!
다이어트에 대해서 다음 글에 말씀드리겠습니다!
저만의 노하우!
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